Секрет непробивного корпусу: як качають прес професійні боксери

Всі мріють про кубиках преса, про витонченої черевної тверді, рухомої гарячковими скручиваниями і монотонними підйомами корпусу. Але не всяке пузо охоче підкоряється бажанням власника, залишаючись зрадницьки пухким, як холодець. А все від чого? Від горезвісного незнання предмету. Навчань багато, а по-справжньому корисних – одиниці. Ми допоможемо знайти істину в смітнику методів і практик: розповімо про найбільш ефективних тренуваннях, перевірених бойовим і життєвим досвідом.

Перед тим, як почати, хочеться пояснити, здавалося б, просту, але незрозумілу багатьом істину: високоповажний рельєф з’являється тільки тоді, коли поверх нього не залишається слідів переїдання у вигляді призренной прошарку жиру. Поки вона не піде, прес продовжить роботу під прикриттям. Але не потрібно намагатися зігнати зайве сало з однієї конкретної частини тіло без дієт і кардіо навантажень. Це безглуздо і марно, а от наростити м’язову масу і зміцнити корпус – це будь ласка.

Розберемо тренування Геннадія Головкіна і радянську програму. Якщо вже чогось вчитися, то у професіоналів!

До речі, прес потрібен не тільки в бою, де він пом’якшує (саме пом’якшує, але не захищає) ворожий удар, збільшує силу власного удару і оберігає поперековий відділ, але і в повсякденному житті. Адже прес притримує внутрішні органи, знімає частину навантаження зі спини і стабілізує тіло. Тому всі вправи, наведені тут, можуть бути вкрай корисні людям, далеким від світу бойових мистецтв. Головне, не катувати себе на перших етапах, а працювати за принципом від малого до більшого!

У матеріалі не будуть представлені вправи, виконання яких вимагає роботи з напарником (викидання м’яча, відштовхування ніг і т. д) і елементи з викиданнями ударів

Тренування Геннадія Головкіна

Казахстанський боксер проводить 20-хвилинне тренування, приділяючи кожному вправі за дві хвилини і в середньому півхвилини відпочинку між елементами.

Підйом корпусу

Фіксуємо трохи зігнуті в колінах ноги, щоб уникнути їх непотрібного підйому, і починаємо працювати корпусом, виконуючи фактично класичне скручування від підлоги, з тією лише різницею, що при русі вниз лопатки не торкаються поверхні, а залишаються на вазі, створюючи додаткове напруження в прямому м’язі живота.

Руський поворот

Незрозуміло, звідки тягнеться етимологія, але на заході вправа іменують саме так. Виконуючи елемент, працюємо ідентично з попередньою вправою, але додаємо розворот корпусу в сторони. Це збільшує обертальну силу живота, що позитивно позначається на ударі, та опрацьовує косі м’язи преса.

Бічне скручування

Кубики – добре, але про бока забувати не варто. Лягай на бік, руки зігніть в лікті, одну, яка зверху, заведи за голову, іншу поклади на підлогу. За рахунок сили в бічних м’язах живота починай тягнутися ліктем руки до тазу. Головне, скручувати корпус, а не руку.

Скручування

Витягай руки перед собою і починай працювати верхньою частиною корпусу, намагаючись дотягнутися руками трохи далі зігнутих колін. При цьому поперек не відривається від підлоги при підйомі, а лопатки не опускаються до кінця при поверненні корпуса у вихідне положення. Виходить невелика, але досить ефективна амплітуда.

Скручування ногами

Вкладаємося на спину, фіксуємо корпус, вхопившись руками за головою за будь-який нерухомий предмет меблів, щоб уникнути розгойдування. Потім піднімаємо ноги під кутом в 45 градусів і трохи згинаємо в колінах, щоб від щиколоток до колін вийшла пряма горизонтальна лінія. Коли все правильно налаштовано, приступаємо до виконання елемента, опускаючи ноги зведені вгору і вниз, працюючи тазом.

Скручування ногами з відведенням в сторони

Різниця з минулим вправою мінімальна. Займаємо теж положенням і додаємо скручування в сторони. Виходить робота вниз – вперед, вгору – назад.

Руський поворот з обтяженням

Для найбільш якісного тренування косих м’язів, залучаємо до роботи сторонній вагу, наприклад, млинець від штанги. Вправа допоможе зміцнити м’язовий корсет і набрати вибухову силу.

Гімнастичний ролик

Встань на коліна, як би скорившись снаряду. Ролик постав перед собою, візьми міцно двома руками і починай рух перед собою до тих пір, поки стегна не торкнутися підлоги, а руки повністю не випростовується. Потім повертайся у вихідне положення.

А ось таким чином боксери набивають черевні м’язи, роблячи їх менш вразливими до ударів:

Радянська програма

Старий – не означає поганий, зрештою, класика завжди в пошані. В країні, якої немає вже більше чверті століття, боксери зміцнювали прес нехитрим, але, можливо, найбільш ефективними вправами, які знайомим багатьом з шкільної програми. Кожен елемент виконується дві хвилини, після чого необхідно відразу приступати до виконання наступного.

Це лише мала частина вправ, які, природно, могли змінюватися або зовсім замінюватися. Не потрібно відноситься до програми, як до єдино вірною, оскільки вона носила рекомендаційний характер.

Велосипед

Вправа виконується за аналогією їзди на велосипеді, тільки з горизонтального положення. Лежачи на спині, упираючись руками в підлогу, піднімаємо ноги згинаємо в колінах таким чином, щоб утворився прямий кут. Потім починаємо крутити педалі метафоричного велосипеда. Важливо стежити за тим, щоб ноги максимально близько наближалися до землі, але не торкалися її. Це забезпечить більш ефективне опрацювання прямого м’яза живота.

Ножиці

Існує безліч варіацій виконання даного вправи (ми знаємо більше трьох). Але часто практикувався саме цей варіант. З позиції лежачи, витягнувши руки вздовж тулуба і піднявши ноги під кутом 20° градусів, починаємо розводити ноги в сторони і зводити їх разом, прокачуючи прямі, поперечні і косі м’язи живота.

Скручування ніг за голову

Насолода для прямого м’яза, а так само внутрішньої і зовнішньої косих м’язів. Займаємо горизонтальну позицію, впираючись руками, витягнутими вздовж тулуба, в підлогу. Потім піднімаємо ноги і заводимо їх за голову до тих пір, поки вага тіла припадає на лікуй і верхню частину спини. Не допускай переміщення ваги на шийний відділ.

Книжка

Лежачи на спині з витягнутими за головою руками, одночасно починаємо піднімати ноги і корпус таким чином, щоб до самої верхньої точки дотягнутися руками до шкарпеток, опрацьовуючи пряму м’яз живота.

Лист

Лежачи, вприся руками в підлогу, зведи ноги разом, підніми під кутом 20° – 30° градусів і починай, не розводячи ноги, писати ними перед собою будь-яке з слово, в якому більше п’яти букв. Вправа зміцнює пряму, зовнішню косу і внутрішню косу м’язи живота.